最佳与最糟糕的沙拉

2024/12/26 来源:不详

沙拉真的是一个健康的选择吗?:那要看你给那些蔬菜加什么了。正确的配料,可以创建一个装满维生素,矿物质,蛋白质,健康的脂肪和碳水化合物的沙拉。但其他成分可以补充额外的热量,脂肪,钠和糖。通过做出更好的选择,你可以将一个美味而富有营养的沙拉摆在一起。

最糟糕:沙拉配奶油酱:像牧场、蓝纹奶酪和千岛这样的调料通常含有高热量、不健康的饱和脂肪和钠。一个2汤匙份量的典型的蓝纹奶酪酱,有接近卡路里和15克脂肪。许多人喜欢加入半杯或更多。其结果是一个沙拉,可以比芝士汉堡和薯条有更多的脂肪。

最糟糕:沙拉配不含脂肪的调料:看完上一条,所以用低热量,无脂肪的调料,对吗?再想一想。为了弥补味道,它们通常需要加入额外的糖和钠。脂肪使沙拉美味和健康,你的身体需要它来吸收和使用某些维生素,如A、DE和K。一项研究发现,当人们食用无脂肪的沙拉时,与低脂或全脂敷料相比,人们摄入的抗氧化剂被称为类胡萝卜素较少。

最佳:使用橄榄油和醋:自己做沙拉,你会减少那些不健康的东西。从橄榄油开始,它含有心脏健康的不饱和脂肪。用香醋或红酒醋或柠檬或酸橙汁搅拌。你也可以加一点芥末和蜂蜜以增添更好的味道,也可以加适量盐和黑胡椒。

最糟糕:脆皮鸡肉沙拉:一个鸡肉沙拉听起来可能像是一顿健康的食物,但像“脆皮”这样的描述就要警惕了。这些话是裹粉油炸的代名词,可以把健康的沙拉变成卡路里炸弹。更糟糕的是,研究表明,吃大量油炸食品会增加你患心脏病和型糖尿病的机会。

最佳:加入烤鸡或鱼:单独吃蔬菜沙拉并不能保证你长时间不进食—你需要蛋白质来抵御饥饿。蛋白质消化需要更长时间,所以你会保持更长的时间。好的来源包括鸡胸肉(3盎司27克)、鲑鱼(21克)和虾(19克)。确保烧烤,煮,或烘烤。

最糟糕:卷心菜叶沙拉:这是经典之作。但如果你想吃清淡的食物,最好不要点。由于蓝奶酪和沙拉酱,碎培根,它相当于4倍T型骨牛排的脂肪。其他营养也不足,这是因为卷心菜叶比大多数深绿叶蔬菜含有更少的维生素和矿物质。

最佳:菠菜或甘蓝沙拉:谈到绿叶蔬菜,深色比较好,他们有最多的营养。例如:羽衣甘蓝和菠菜的维生素C的含量是卷心菜的10倍以上。你不吃这些吗?可以看看其他的:比布莴苣和莴苣味道比较温和,而芝麻菜和豆瓣菜有辣口。

最佳:沙拉配素食:在沙拉中加入多种蔬菜,以获得更多的营养和风味。可以加入那些绿叶蔬菜如胡萝卜、黄瓜、西兰花。然后从西红柿、甜椒、甜菜或红洋葱中选择加入一种搭配出一些色彩。

最糟糕:沙拉配小吃和奶酪:商店买了面包和熏肉盐含量是很高的,他们并不提供太多的营养。尝试加入一些坚果、种子或新鲜的蔬菜,如胡萝卜和豆薯。奶酪中含有钙,但每盎司大约含有卡路里。如果你真的想要一些,可以选择低脂肪的,像羊奶酪或帕尔马干酪,记住只撒一点点。

最糟糕:干果,糖衣坚果:这些甜的调料通常用添加的糖和油制成。例如,一盎司的蜜饯山核桃可能含有一汤匙的糖。干果的水分和体积比新鲜水果少。这意味着你得到的更少:仅仅获得新鲜水果的一半。

最佳:新鲜水果和坚果:水果增添味和抗氧化剂。坚果给你蛋白质、纤维和健康的脂肪。这种营养成分使你的沙拉更令人满意和健康。事实上,研究表明,经常吃坚果有助于抵御心脏病和癌症。试着把浆果搭配杏仁、苹果配核桃、桃子和山核桃搭配起来。

最糟糕:塔克沙拉:其中一些比卷饼增加更多的热量。那是因为他们从一个炸玉米饼壳开始,这个“碗”可以有将近克脂肪。然后,它加入了超大量的碎牛肉、奶酪、酸奶油和鳄梨酱。这个沙拉可以是卡路里或更多!

最佳:黑豆和鳄梨沙拉:加上黑豆和鳄梨,不加额外的热量就可以吃到玉米卷沙拉的味道。豆类是抗病抗氧化剂的好来源,它们含有蛋白质和纤维,还有增强能量的铁。鳄梨含有奶油和纤维。另外,它的脂肪帮助你的身体吸收营养,包括心脏健康的番茄红素。

最糟糕:沙拉配蛋黄酱:名字中带“沙拉”一词并不能成为一个健康的选择。金枪鱼、瘦鸡和煮鸡蛋可以是很好的蛋白质来源,但如果你把它们淹没在蛋黄酱中,这种益处就会被抵消,因为蛋黄酱富含脂肪、盐和热量。为了更健康的沙拉,请使用少量的蛋黄酱和一些不含脂肪的酸奶油或纯酸奶。

作者:刘鑫首都医科大学急诊医学审稿人:医院急诊科主任、主任医师、教授、博导

中国科协中华医学会医学科普传播专家团团长

中华医学会科学普及分会候任主任委员

中国医师协会医学科普分会会长中国医师协会急诊医师分会副会长

中国医师协会医学科普分会医学媒体联盟主任委员

北京医学会科普分会会长北京医学会急诊医学分会副会长本期小编:老马识途

注:图片来自网络

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