如何利用周末时间,为工作日餐食做好准备

能抵挡住周末想躺尸的激烈诱导，也要提早筹备办事日午饭的很大缘故，都是由于——办事日没时光（空话）。

通常上班加班就曾经够累了，确凿很难不才班后还提起精力筹备第二天的餐食，大多时光都邑随便周旋。

大概有人会问，干吗不点外卖。一是由于吃多了腻，二是太远的光配送费就很可观。并且不晓得何如的，如今总感触本人随便做点吃的滋味，也比油大的外卖吃了舒畅。

因而就给本人整治了一份实操性强的「提早备好办事日餐食」商量指南。行使周末时光，预先处置一些食材，尽大概为办事日增加厨房操纵办事量。

优良卵白（肉类）底子备餐法

蔬菜底子备餐法（绿叶蔬菜快手低脂的方剂）

主食底子备餐法

巧用罐头

全能调味料

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保证养分充沛

提早备菜、分装冷冻

保证养分

一提及提早备餐，就会料到西洋时髦的“mealprep”观点：商量好接下来一周的食谱，遵照碳水4卵白质4脂肪2的配比备菜，之后按分量分装冷藏或冷冻储蓄，再加热食用。

分离到没啥健身须要的本人身上，虽不必统统矜重遵照比例，但三者需都有，带便利时须要一份卵白质（肉类）+一份蔬菜+一份主食如此的构成。

提早采办、分装冷冻

每周末施行一次大采办，提早筹备好一周食材。

肉菜上，可优先抉择蛋类、鱼类（无刺龙利鱼等）、牛肉、鸡肉、猪里脊等操纵快手翰单的食材。

这些荤菜能够遵照屡屡须要的分量切块冷冻，用的时光提早一天解冻腌制，之后烹调的话很快；或是提早做好一周的量，分装成一次能吃完的小份，先吃的能够放冷藏室，保管2天左右，后吃的能够放入冷冻室。之后屡屡掏出一份，统统加热后再食用。

也能够直接买一些切好的冷冻肉丝，早晨外出前黎明放净水里解冻，放工搭配百般蔬菜、菌菇做个快手炒菜。

蔬菜上，正常抉择水分不大的块茎类蔬菜提早备好。

绿叶菜不太易保管，若是要提早备的话，或许留个2-3天的量，洗净处置好后保管冷藏，带饭时先吃。

更详细的底子备餐法，参考下列??。

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零难度·肉类底子备餐法

bySunny_Kreglo

希奇留意

由于这个办法的要点是底子菜，是为了提高之后逐日做饭的速率和效率。历程中可是把不同品种的肉同时做熟，去腥的同时险些不补充额外滋味（可是肉表面有淡淡的五香或酱油香味），由于之后还须要和其余菜一同做时再次调味。

··用料··

必备肉类

鸡胸（鸡大胸、鸡小胸都行）　　生重2千克猪里脊肉　　生重0.7千克瘦牛肉（引荐仔盖部位）　　生重0.9千克分量可是或许参考量，每种肉或许比例差未几就行

必备调味料

料酒　　-克老抽或酱油50-60克

净水　　毫升左右小香葱30克

姜片25克黑胡椒　　1/2小勺海盐　　1小勺

··做法··1.如图所示，三种肉的或许比例（本日鸡胸肉买小了，通常我用的鸡胸肉会更多些）。2.把肉表面肉眼看来的脂肪切掉，切成比拳头略小的巨细就行。留意，鸡肉和猪肉都好熟，牛肉最难熟，因而要相对切小点，切时逆着肌肉纹理切，不要切的比鸡肉还大。像这类曾经拾掇好了的较小鸡胸我就没切。3.葱我部分习惯从中心剖开，更出味。4.若是家里没香料，就只放上头配料表中的必备调味料就好了。若是有香料，能够每样来一点点，放小袋子里系好，免得百般香料和肉混在一同。每种香料不要多，太多就成中药汤了，不好吃，例如八角1颗、香叶1片就够。正常罕用的有香叶、八角、花椒、肉蔻、丁香、五香粉等。若是是五香粉这类的粉类，能够直接放汤里。总之，味不足没相干，横竖之后再做菜时，还会再调味。5.在锅里放上料酒、老抽、黑胡椒粉、海盐、一点净水，调料包。肉不必焯水，直接放到锅里，因而买品德高、新鲜的肉很紧急。锅最底层放谢绝易熟的牛肉，尔后是猪肉、着末是鸡胸。电高压锅请求液体起码加1杯水（约毫升）才不会糊锅，按照食材不同，偶尔会须要更多些。肉在炖制时会出水，因而液体不必加过量，加1.5—2杯液体就行。6.电高压锅高压压30分钟后，当然排气，闷1小时歇宿都没题目。（闷的时光是非很随便，主若是为了让肉延续闷软些，也能入味。电压锅是密封的，只需没翻开的情状下，冬季闷一黄昏不会蜕变。7.我正常分为克一个包装，冷冻保管。像配料表的量，或许能够分8包左右。每个包装里保证3种肉都有一些。如今你就有了一包包之后做饭用的熟鸡肉了，不必屡屡做肉菜都别离切切切、洗洗洗了。试试若是汤汁滋味符合，能够同时和肉一同分装在小袋子里一些，留着炒菜用。若是汤汁香料味太浓发苦，就倒掉吧。吃的时光提早4小时（半天）左右拿出来在室温化冻。当然，更严谨的办法是先提早一夜放到冰箱冷藏室解冻，尔后尽管少时光的放在室温解冻。最浅显的办法便是和深绿叶菜+菌类+随便色甜椒+剩米饭随便一炒，放点葱蒜、黑胡椒粉和酱油就很好吃。8.补充一个原味做法（我正常用来煮鸡胸）：只需用料酒、黑胡椒粉、盐、葱、姜就能够了。鸡胸易熟，正常周全没切的整块鸡胸压25分钟就够了，若是是切的条状鸡胸，15-20分钟就能够了。也看部分可爱的软烂水平能够灵巧调换。若是这类炖煮式的肉类底子备餐法吃腻了，还能够试验其余办法。

例如鸡胸肉腌制，一次做好一周的量，腌好放冰箱冷藏隔夜，第二资质装好转入冷冻室，吃以前再拿出来退冰就能够了。

by厨友Ba拿拿

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蔬菜底子备餐法

提早筹备蔬菜的话，尽管抉择保管时光长、富含纤维、水分不太多、适当再加热的蔬菜，如西兰花、洋芋、胡萝卜等菌菇类和根茎类蔬菜。并行使周末将要用的蔬菜洗净切好放进保鲜盒中，搁在冰箱保管。

偶尔葱姜蒜、小米椒之类的辅料能够洗净后冷冻保管，有须要的时光直接拿出来直接用，不必化冻。

不太便利保管的绿叶菜尽管当天做。一是绿叶菜做起来从来也就不咋费事，二是绿叶菜在二次加热后会变得蔫软，口感和外面都很差。

除了炒凉拌、焯拌、白灼、还能试试范志红先生的“油煮菜”方剂，不必起油锅，绿叶菜吸点油后，嫩香有亮泽??

油煮菜浅显版

先放一小碗水(~毫升)煮开，加一勺香油（8克)，尔后把绿叶蔬菜(克)放出来煮两三分钟。由于蔬菜本人还能出水，水的用量不能并吞蔬菜；煮菜的时光也要短，熟了立即息兵，防止维生素受热损失。希奇是生菜这类希奇嫩的菜，只需在汤里打一个滚就离火装盘。煮好之后，按本人的可爱加点调料就行。bytakashi28煮的时光能够加点豆腐、千张等豆成品；蘑菇、木耳等菌类；海带、裙带菜等藻类；肉丸、火腿等肉类来扶助提高鲜味。

by湛蓝颓废

油煮菜进阶版：

有前提能够用鸡汤、肉汤、骨头汤来煮菜；没有鸡汤肉汤又爱好浓味，也可先放小量油炒香葱姜蒜之类，加一碗净水和海米/虾皮，煮沸后放入菜，翻匀，盖盖子焖半分钟，再煮1-2分钟，关火加盐调味便可。

byzzzjw

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主食底子备餐法

面食。馒头、包子、剩饼平分红一次能够吃完的量，第二天食用的可冷藏，其余的放入冷冻室。吃的时光用蒸笼蒸或微波炉加热都行。

米饭。精巧白米饭养分不周全且口味缺乏，因而在烧饭时能够介入豆类、藜麦、玉米、紫薯等一些粗粮，一次性煮出一周的饭（或提早一天做焖饭），遵照本人的饭量分装冷冻，吃的时光无需解冻，直接微波炉中高火加热2-4分钟。

详细方剂可参考下列??

健身主食（米饭）备餐法

bySunny_Kreglo

备餐思绪

米饭+豆子、米饭+根茎食品a.天天的主食最佳是由谷物（如米等食粮）+豆子/根茎食品构成。个中食粮要占大部份，豆子和根茎食品占小部份。想恒久坚持较精瘦的身体，豆子也是弗成忽视的食材。b.这个备餐，以米饭为主，搭配适当豆子，既能够保证饭后血糖波动，补充纤维，又能够增加胃胀气等不舒畅情状。每餐进食量参考

a.食谱中的量，屡屡分装成6份，每份熟重在克高低。

b.众人能够按照本人的平日耗损，分装成5-7份均能够。

··用料··

糙米（或糙米和白米搀杂调换）生重克

海盐或食盐　　1/8小勺

豆子（引荐用红小豆、百般云豆）熟重克/生重约克

··做法··1.用煮锅/电饭煲/高压锅煮熟米饭。糙米引荐用高压锅或有煮糙米成效的电饭煲。我正常用罐装熟豆子，若是本人煮豆子，把豆子浸泡一夜后，煮熟到着花软烂（罐装豆子最佳抉择是配料表惟有豆子、水，有盐也能够，加米饭里较量好吃；不要买配料表中有糖、玉米糖浆、色素的品种，有柠檬酸能够接纳。）2.豆子沥干水分，拌入熟米饭中，拌匀，分装在5-7个玻璃盒中。3.关上密封盖，不必等室温放冷，直接放到冷冻室保管，1个月内食用完。吃的时光提早拿到冷藏室解冻，微波炉加热后和新做的米饭差未几。忘相识冻的话，直接拿出冰箱在室温放10分钟回温（紧要怕玻璃盒骤冷骤热会炸），尔后再微波炉加热。

若是想换点新花招，煮好的米饭能够加蔬菜、肉丁、鸡蛋等一同做炒饭。

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克己调味料、肉臊子

调味料、臊子尽管不像肉、蔬菜、主食影响庞大，但倒是很好的辅料，把饭菜变得更疾速好吃。

高汤。

做好的高汤晾凉放冰格冷冻，用的时光丢两块，希奇便利。它的存在能够让你的汤、面、烩饭、炖蔬菜等，刹时提高一个口味条理。

点击图片便可观察详细做法

by喃猫卤肉臊子。

炖一锅方便儿又好赡养~做好后密封盒装好放冰箱，可保管3-4天。吃的时光配一碗米饭，烫几棵小青菜，再烧上汤汁清香的卤肉，一顿美美的饭菜就做好了。

点击图片便可观察详细做法by雪球肉丸

葱油。

厨房里根本能够长年备一罐葱油。拌面、煮汤、炖肉，都是棒极了的调味品。

点击图片便可观察详细做法

byiceblue

照烧汁。

酱油、糖、酒按确定比例调成的照烧汁，馋了在家也能复刻餐厅外卖的滋味。

点击图片便可观察详细做法

byQuestion...

黑椒汁。

黑椒汁一样全能，配牛排、炒肉、烤鸡翅排骨、蒸鸡肉以至是炒饭，都是不错的抉择。普通能够多做一些，在冰箱保管3～5天用来做菜。

点击图片便可观察详细做法

by司寇小颖

蒜油。

拌面来一勺，蒸海鲜来一勺，灼青菜来一勺，炒菜来一勺，实在是全能佐料。

点击图片便可观察详细做法

by静之晗妈

蘸汁。

无油衰弱又隽永道的蘸料，水煮菜也能变好吃。

点击图片便可观察详细做法

by墨七

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巧用罐头

从风韵口感来讲，新鲜食品当然是最佳的。然而，没时光买菜做饭，又想偷懒救急时，花招繁密、随时都能拿来直接吃的罐头是一种不错的抉择。

一些诸如玉米、笋片、蘑菇、番茄的素罐头能够拿来做菜、调味；猪肉、金枪鱼、三文鱼、牛肉罐优等直接配饭或和米饭一同焖、做饭团、炖菜、蘸面包...能补充卵白质和脂肪，分分钟搞定一餐饭。

by玉米罐头-点击图片可直接置备（仅供参考）

至于关于「罐头有防腐剂」、「罐头不养分」的说法，不必太耽心。大部份罐头食品中并没有防腐剂，终究罐头前的食材是经历充沛加热灭菌再真空密封等，断绝了与外部空气的来往，从来就不会“腐”，当然也就不必“防”。by蘑菇罐头-点击图片可直接置备（仅供参考）并且经历烹调的罐头食历时不必再烹调，保管时罐中的养分红份也没有显然下落，并不会比平日烹调形成更多养分素毁坏。并且有钻研说明，一些特定的成份例如南瓜中的类胡萝卜素和西红柿中的番茄红素在罐头食品中的含量更高。再者罐头蔬菜可是做为救急用，只需配料浅显洁白，能够恰当储备一些备用。

by水浸金枪鱼-点击图片可直接置备（仅供参考）

其余一些小tips：

1.提早做好便利后，能够立刻放入冰箱，便利盒会密封地更严实，对冰箱影响也不大。

2.便利吃几何热几何，防止屡屡加热；加热时也须要统统热透。

3.若是办事日须要备一些新鲜蔬菜又没空线下买，能够充沛行使一些本地的线上商超，例如盒马、叮当买菜、美团买菜、多点超市等APP，正常都邑奉上门。

着末提示众人，若是发掘筹备好的餐食滋味不新鲜了，确定要绝不踌躇地甩掉，把没用的东西往肚子塞仍是因小失大的。

祝众人好用膳，吃好饭！

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