菠菜对健康有什么好处

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在所有绿叶蔬菜中，菠菜是用途最广泛的蔬菜之一。

您可以将其添加到冰沙中，在冷藏沙拉中享用，将其作为配菜蒸和炒，将其添加到翻炒中，甚至将其混入烘焙食品中，例如布朗尼蛋糕。

菠菜还具有多种健康益处。它富含维生素、营养素和抗氧化剂，可以预防慢性疾病，促进大脑、心血管和眼睛健康。

你可以很容易地在你的饭菜中加入菠菜，以最大限度地发挥这些好处。

以下是多吃这种具有强大保护作用的植物的六种健康益处，以及将菠菜加入膳食和零食的简单方法。

1、营养丰富

根据农业部的说法，三杯生菠菜提供大约20卡路里的热量、不到一克的脂肪、两克蛋白质、三克碳水化合物和两克纤维。

虽然它的卡路里很少，但菠菜富含营养。三杯的份量提供超过%的维生素K日均值。

绿叶蔬菜还分别提供超过%和40%的维生素A和维生素C的日均值。

根据美国国家医学图书馆的资料，维生素K和A支持强健骨骼，维生素C有助于伤口愈合。

菠菜还含有45%的叶酸，叶酸是一种B族维生素，有助于形成红细胞和DNA。

它还提供铁、镁、钾和钙，以及少量其他B族维生素。

2、抗氧化剂含量高

除了许多维生素和矿物质外，菠菜还提供与抗炎和疾病保护相关的抗氧化剂。

菠菜中发现的一些抗氧化剂包括山柰酚、槲皮素、杨梅素和异鼠李素——也称为类黄酮。

根据农业部的说法，类黄酮是可以帮助保护您免受癌症以及心血管和炎症疾病侵害的化合物。

3、预防疾病

在年发表在《食品与功能》杂志上的一项研究中，研究人员总结了菠菜的保护作用。

他们表示，菠菜中发现的化合物可以减少氧化应激。它们还对新陈代谢和炎症中的基因表达或某些基因的“开启”产生积极影响。

此外，这些化合物会触发饱腹感荷尔蒙的释放，让您在吃完菠菜后感到饱足和满足。

出于这些原因，研究人员得出结论，多吃菠菜可能有助于遏制慢性疾病——包括心脏病、癌症、2型糖尿病和肥胖症。

4、支持大脑健康

菠菜的抗炎作用使其成为保护大脑的关键竞争者——特别是在衰老方面。

在年发表在《阿尔茨海默氏症与痴呆症》杂志上的一项研究中，研究人员跟踪了多名58至98岁的成年人的饮食模式和认知能力大约五年。

他们观察到，与其他人相比，食用大量绿叶蔬菜的人认知能力下降的速度显着下降。

数据还表明，每天吃一到两份这些蔬菜的人与比实际年龄年轻约7.5岁的人具有相同的认知能力。

5、帮助管理血压

菠菜也是硝酸盐的来源，硝酸盐是天然存在的化学物质。硝酸盐打开或扩张血管，这可以改善血液流动并减轻心脏的压力。

在年发表在《营养学杂志》上的一项研究中，一组7名女性和11名男性饮用了四种不同的富含硝酸盐的饮料，其中包括一种菠菜饮料。

研究人员发现，参与者的血液硝酸盐水平在饮用这些饮料后增加。

菠菜饮料、甜菜根汁和火箭沙拉饮料也能降低血压。舒张压——血压读数中的最低值，表明你两次心跳之间的动脉压力——在饮用菠菜和火箭沙拉饮料后的五个小时内保持低水平。

6、保护眼睛健康

菠菜中的一种抗氧化剂叶黄素可以降低年龄相关性黄斑变性(AMD)的风险。

根据国家眼科研究所的说法，AMD是一种眼部疾病，会模糊对阅读和驾驶至关重要的锐利的中央视力。

对于55岁以上的人来说，这是导致视力丧失的主要原因。预防是关键，因为AMD无法治愈。

在年发表在NipponGankaGakkaiZasshi[日本眼科学会杂志]杂志上的一项研究中，研究人员检查了11名参与者的眼睛，这些参与者在两个月内每天食用75克含有10毫克叶黄素的冷冻菠菜。

摄入富含叶黄素的菠菜增加了参与者的血液叶黄素水平，也增加了黄斑色素光密度(MPOD)的测量值。

黄斑色素就像内置太阳镜一样保护眼睛。MPOD低或降低是AMD的危险因素。

研究表明，食用菠菜可能有助于抑制AMD风险。

烹饪菠菜如何影响其营养

虽然将菠菜加入生菜和熟菜中有助于最大限度地提高其健康益处，但一些研究表明，不烹饪蔬菜可以保留其叶黄素含量。

在年发表在《食品化学》杂志上的一项研究中，研究人员发现，在使用各种方法烹制菠菜后，这种蔬菜的叶黄素含量逐渐下降。

当研究人员在高温下油炸菠菜时，两分钟后相当一部分的叶黄素减少了。

因此，为了最大限度地摄入叶黄素，生吃菠菜很重要。

例如，尝试将菠菜加入冰沙中，再加入健康脂肪——如鳄梨或杏仁酱。

当您将菠菜切成小块时，叶黄素会从叶子中释放出来。健康的脂肪增加了吸收抗眼病抗氧化剂的能力。

此外，年发表在《食品科学与生物技术》杂志上的一项研究检查了不同烹饪方法对包括菠菜在内的选定蔬菜中维生素含量的影响。

研究人员发现，微波蔬菜是保存维生素K的最佳方法。

焯水或将蔬菜加入沸水中以去除它们的皮肤，显着降低了维生素C的含量。

相反，研究人员发现蒸蔬菜是保存维生素C的最佳方法。烹饪也会降低菠菜中的维生素E含量，但会增加维生素A的含量。

当植物壁变软时就会发生这种情况，这有助于释放和吸收养分。

因此，为了获得最佳效果，请混合食用菠菜的方式——有些是生的，有些是熟的——但要避免将绿叶蔬菜煮过头。

多吃菠菜的简单方法

你应该尝试每天吃一杯（大约网球大小）某种绿叶蔬菜，比如菠菜。

在你的饭菜中加入一把菠菜作为你正在吃的任何其他食物的床，每咬一口就添加几片菠菜叶。

对于一道简单快捷的配菜，将菠菜与由特级初榨橄榄油、香醋、第戎芥末和干意大利香草调味料混合制成的简单香醋拌匀。

用特级初榨橄榄油炒菠菜，加入甜红甜椒和碎红辣椒，或者用罐装橄榄酱或不含乳制品的香蒜酱将蔬菜蒸熟。

如果您正在制作谷物碗，请在底部放一把菠菜，然后翻转蔬菜和谷物的份量以增加蔬菜的摄入量。

将菠菜混入从水果冰沙到煎饼再到鹰嘴豆泥的任何食物中，然后将其添加到汤、蔬菜辣椒和炸玉米饼中。

基本上，您几乎可以在任何菜肴中添加菠菜。

试一试，收获那些促进健康生活的维生素、矿物质和抗氧化剂。