适合夏日的7道沙拉,健康低卡,简单好吃,

炎炎夏日，清爽低卡的沙拉是不二之选。整理了7道适合夏天吃的轻食沙拉给大家。制作这几道沙拉的食材都是平常很容易就能买到的食材，做法也简单，味道亲测都非常好吃。最关键的是，沙拉的热量都不高，低卡低脂，能让你吃着吃着就瘦了。

第一道小土豆沙拉

小土豆搭配煎制好的火腿丁，用蛋黄酱调制的沙拉汁来调味，听着都觉得很有食欲，味道可口不腻，做法非常简单，想吃随时都能做上一盘。

小土豆20个火腿50克小葱3根洋葱1汤匙大蒜3瓣蛋黄酱2汤匙柠檬汁1汤匙黑胡椒3克盐适量糖2茶匙

1、准备一锅清水，放入洗净的小土豆，加入蒜瓣，加入2茶匙盐（6杯水加2茶匙盐），煮沸后再煮二十分钟至熟，用筷子能轻易插透土豆。

2、煮小土豆的同时，将火腿切成方形的小丁，洋葱切碎，小葱切碎，柠檬榨汁待用。

3、火腿放入空锅中，小火煸炒出油，出锅后用厨房纸把火腿的油吸去待用。

4、调味碗中加入2汤匙蛋黄酱、半茶匙盐、2茶匙白糖、1汤匙洋葱、1汤匙柠檬汁，调成沙拉酱。

5、煮好的小土豆去掉外层的皮，大个的小土豆对切开放入大碗中。

6、趁土豆还有热度，加入一部分调好的沙拉酱，再加少许盐拌匀，放置一会儿，这样能让土豆入味。

7、将火腿丁、香葱与小土豆混合，把剩下的沙拉酱也放入其中，磨入黑胡椒碎即可。

第二道枸杞豆腐沙拉

简单清爽的豆腐料理--枸杞豆腐沙拉。这道沙拉比起煎炸的豆腐，它更清淡，也更少油健康，夏天吃更好。枸杞是一种药食同源的滋补佳品。它的营养价值一点都不输豆腐。豆腐和枸杞两者相配，真的是相得益彰。

北豆腐1块培根3片枸杞2汤匙榨菜10克香菜1把芝麻香油2茶匙菜籽油（或喜欢的植物油）2茶匙鱼露1汤匙盐1小撮胡椒粉少量

1、用重物压住北豆腐，提前放置半个小时，将里面的水分逼出来并沥干。

2、将豆腐用手掰成可以食用的大小，放入大碗中。注意，这里是用手，而不是用刀切块。

3、枸杞提前在水中浸泡，大约5分钟，泡发后沥去水分待用。

4、将培根放入空锅中，不用加油，中小火加热，焙至出油微焦。培根取出后用厨房纸将油脂吸去，

5、然后将每片培根都切成三等分，再成叠起来切成细条；香菜只取香菜叶待用；榨菜洗净，切细丝待用。

6、培根丝、榨菜丝、香菜、枸杞都和豆腐块混合，淋入2茶匙芝麻油和2茶匙菜籽油，稍微搅拌一下。

7、接着淋入1汤匙的鱼露，加一小撮盐。没有鱼露，换酱油也可以的。

8、最后磨入胡椒碎，混合拌匀即可。

1、用厨房纸将豆腐包起来，放入微波炉中加热1分钟左右，这样能够快速地除去豆腐多余的水分，也能去掉豆腐的豆腥味。

2、豆腐用手掰开比用刀切开好，用手掰开的面积就大，更易入味。

第三道西兰花沙拉

西兰花是这道沙拉的主角，加入了含有不饱和脂肪酸的杏仁，能够提供蛋白质的火腿，使得整体营养更全面。调味的沙拉酱用了调制的柚子茶沙拉，清爽、酸甜的味道让沙拉更加有滋有味。

西兰花克胡萝卜40克洋葱50克火腿40克杏仁（或花生仁、腰果等坚果）20粒葡萄干（或蔓越莓干）15克

柚子沙拉酱：白糖1茶匙洋葱末1汤匙柚子茶（或梅子酱）4汤匙盐半茶匙蒜末半茶匙白醋1汤匙葡萄籽油（或菜籽油）1汤匙

1、西兰花头朝下放入盐水浸泡10分钟，然后用流动的清水冲洗二遍。

2、西兰花切成适当大小，洋葱切成丝，一小部分洋葱切成碎末，胡萝卜也切成丝，蒜剁成蓉待用。

3、火腿切成边和为1.5厘米左右的方块，放入漏勺中用沸水焯一下，杏仁用刀背拍碎些。

4、准备一锅水，加入盐和油，6杯水加2茶匙的盐，水煮沸后放入西兰花焯15-20秒。

5、然后捞出西兰花，用凉白开冲洗至完全冷却，沥水待用。

6、白糖1茶匙、洋葱末1汤匙、柚子茶4汤匙、盐半茶匙、蒜末半茶匙、白醋1汤匙放入调味碗中拌匀，再加入葡萄籽油拌匀。

7、将西兰花、胡萝卜丝、洋葱丝、火腿、杏仁碎和葡萄干都放入沙拉碗中。

8、放入调好的柚子沙拉酱拌匀，静置5分钟后再次搅拌均匀即可。

1、西兰花放入盐水浸泡10分钟，这样可以杀菌，去掉里面隐藏的小虫子。

2、用西兰花和胡萝卜质地比较硬的蔬菜做沙拉时，用沙拉酱拌匀后最好静置5分钟，这样可以使蔬菜更入味。

第四道凤梨鸡腿沙拉+番茄凤梨汁

沙拉配上一杯酸甜可口的番茄凤梨汁，浓浓的热带风情扑面而来。沙拉的色彩丰富，看起来真的非常有食欲。蔬菜、水果、肉类的组合，营养很丰富，热量不高，减肥瘦身期也能吃。

鸡腿约克凤梨克樱桃小番茄克芝麻菜橄榄油少许淀粉1茶匙料酒1汤匙老抽半汤匙盐少许

1、将凤梨头尾切去，对半切开，半边平均切成三大块，然后用刀把果肉片下来，用盐水浸泡一会儿，沥水待用。

2、鸡腿洗干净后，用刀在鸡腿后侧直划一刀，一手握住鸡腿骨，一手用刀尖轻轻剥离鸡腿肉，去掉鸡骨，然后去皮去筋膜。

3、用刀背将鸡腿肉稍拍松些，切成适宜入口中的大小，加入1汤匙料酒、半汤匙老抽、1茶匙淀粉和少许盐抓匀，再淋少许油，腌制半个小时。

4、芝麻菜洗净，沥干水分待用；5个樱桃小番茄对半切开。

5、剩下的樱桃小番茄，用刀在底部划十字，然后放入碗中，用开水烫，撕去掉皮。

6、平底锅加入橄榄油，均匀放入腌制好的鸡块，盖上锅盖，形成如烤箱的氛围，开小火煎七八分钟左右，中途翻面再煎，直至鸡腿肉煎熟。

7、取克切好的凤梨片放在烤网上，5个切开的樱桃小番茄也放在上面，放入预热度的烤箱内，烤20分钟左右。

8、剩下的克凤梨与克去了皮樱桃小番茄放入破壁机中，打成番茄凤梨汁。

9、先将芝麻菜放在沙拉盘中，鸡腿肉、烤好的凤梨片和樱桃小番茄放入在芝麻菜上，即成凤梨鸡腿沙拉。再配上一杯番茄凤梨汁即可。

鸡腿可以不去皮、不切块，整块鸡腿放入锅中煎。鸡皮朝下放入锅中煎，不用放油，鸡皮会释放油脂，然后用同样的方法，将鸡腿肉两面煎熟，最后切成小块即可。

第五道肥牛甜橙挂面沙拉

这款凉面与传统的凉面略有不同，有着浓浓的异域的风味，味道也更清爽、清淡。凉面用水果、蔬菜、肥牛搭配，色彩丰富，而且有荤有素，营养搭配也很均衡。与其说是一碗凉面，更像是一盘沙拉。可能你没有什么胃口，又或许你在减肥瘦身怕吃胖，那么你可以试试这道凉面，既能给身体补充营养，又没有过多热量的负担。

红黄甜椒各1/4个秋葵4根香菜1/2把薄荷叶1小把西柚1/2个甜橙1/2个肥牛克挂面1把橄榄油3汤匙鱼露2茶匙甜辣椒2汤匙橙汁半个橙子榨汁胡椒粉少许

1、橙子洗净，切去两头的皮，然后用刀削去皮，连白色的筋膜一同削掉。西柚也是相同方法处理。

2、用刀将橙肉、西柚果肉都分离出来，切成弓形。取出的果肉是纯果肉，完全没有筋膜。另外，半个橙子榨汁待用。

3、锅中倒入水煮沸，将牛肉一片一片放入，等肥妞完全变色后捞出。不要煮太过，以保持肥牛的肉质软嫩。

4、捞出的肥牛放入冰水中，降温冷却，捞出后放在厨房纸上控水待用。

5、准备一小锅水煮沸，放入挂面煮熟。按照挂面包装上的提示，大约煮三四分钟，这样煮出的面条口感比较Q弹。

6、煮好的面条捞出过凉水，完全冷却后沥去水分放入盘中，可以加少许橄榄油拌匀，以免挂面相互粘连。

7、煮开一锅清水，加入适量盐和少许油，秋葵在案板上滚压一下，放入锅中焯烫一二分钟，直至秋葵颜色变翠绿。秋葵捞出，也同样放入冰水中至完全冷却。

8、秋葵切成1厘米厚的小段；红黄甜椒切成细丝；摘下香菜的叶子，梗不要；薄荷叶洗净待用，

9、将3汤匙橄榄油、2汤匙甜辣酱、2茶匙鱼露、少许胡椒粉、甜橙汁都放入调料碗中调成沙拉汁。

10、红黄甜椒、秋葵、肥牛、挂面、香菜、橙子、西柚、薄荷都放入沙拉盘中，淋入调好沙拉汁拌匀即可，

第六道鲜虾芒果甜橙粉丝沙拉

鲜虾鲜嫩和芒果、甜橙的酸甜是天然契合，非常美味。鲜虾和水果的热量都不高，沙拉中还加入了爽口低卡的粉丝，完全可以把这道沙拉当主食来代餐。既能补充营养，也不用担心会摄入过多热量。

鲜虾10只芒果1只甜椒1只番茄中等大小1个紫洋葱1/4个香菜1把甜橙1只粉丝1小捆葡萄籽油或橄榄油2汤匙意式黑醋2汤匙盐2小撮胡椒粉少量甜橙汁适量

1、粉丝用热水泡发或者焯水，没有硬芯即可捞出，然后用冷水冲凉，这样粉丝的口感会很爽滑。粉丝若太长，可以剪开，剪成10厘米左右为佳。

2、甜椒去蒂去籽，切成小丁；番茄不用去皮，切成粗的丁；香菜只取叶子部分，香菜茎不用；洋葱切成丁。

3、切好的洋葱丁放入凉水中浸泡5分钟左右，然后捞出控水待用。

4、芒果对半切开，在果肉上划十字刀，取下果肉待用。

5、橙子洗净，切去两头的皮，然后用刀削去皮，连白色的筋膜一同削掉。

6、用刀将橙肉分离出来，切成弓形。

7、鲜虾去头去壳，加少许盐轻轻揉搓，然后用清水冲洗表面的黏液，接着放入沸水中焯至完全变色。

8、焯好的鲜虾对半剖开，沥去水分待用。

9、将2汤匙橄榄油、2汤匙意式黑醋、2小撮盐、少许胡椒粉放入容器中，盖上盖子，用力摇晃，至酱汁均匀乳化，调制成意式沙拉汁。

10、粉丝、洋葱、甜椒、芒果、甜橙肉、虾、香菜都放入沙拉碗中，淋入调好的意式沙拉汁。

11、最后挤适量的甜橙汁，拌匀后即可食用。

1、这里没有用香菜的茎，只用叶子部分，各种食材混合也会更容易，也更好看。别的香草也可以用同样的方法处理。

2、甜橙可以用其它柑橘类水果代替，西柚、酸橙都可以。

3、没有意式黑醋，可以用其它果醋或柠檬汁代替。

4、虾一定要去虾线、虾头、这部分含有较高的胆固醇，减肥吃就不合适了。

第七道鸡蛋红薯沙拉

鸡蛋红薯沙拉。沙拉酱用了包含整粒芥末籽的芥末籽酱。咬到芥末籽时，那种辛辣味混合着沙拉酱汁酸甜味的奇妙口感，让人食欲顿开。红薯被刨成了薄薄的薄片，经过短暂地煎制后，和以往的红薯泥、红薯片有所不同，口感和味道更让人喜欢。

鸡蛋2个叶菜类蔬菜（这里用了芝麻菜）30克圣女果10个红薯1只橄榄油1汤匙

芥末籽沙拉酱：整粒芥末籽酱（或普通芥末酱）2茶匙洋葱末1汤匙蜂蜜4茶匙盐2茶匙白醋4汤匙橄榄油1汤匙

1、锅中放入冷水和两个鸡蛋，水要没过鸡蛋，水中加少许白醋和盐。用大火烧开水，然后关火，盖上盖子静置12分钟。

2、圣女果洗净对半切开，洋葱切成碎末待用。

3、用清水清洗芝麻菜，择去老叶，然后放入沙拉脱水器，将芝麻叶甩干水分待用。

4、红薯洗净去掉皮，用削皮器刨成很薄的片状。

5、把煮好的鸡蛋泡在冷水中浸凉，然后剥去壳，用鸡蛋分割器切成6瓣。

6、锅中加入橄榄油烧热，加入红薯薄片，用小火煎10秒，离火取出。

7、调味碗中加入整粒芥末籽酱2茶匙、洋葱末1汤匙、蜂蜜4茶匙、盐2茶匙、白醋4汤匙拦拌匀，再加入橄榄油1汤匙拌匀，调成芥末籽沙拉酱待用。

8、芝麻菜、鸡蛋、圣女果、红薯片放入盘中，淋上适量芥末籽沙拉酱即可。

鸡蛋在煮之前要在室温下放20-30分钟，这样煮的时候不易破裂。锅中的水要没过鸡蛋，可以在水中放些盐和醋，促进鸡蛋快速变熟。水大火煮沸后关火，盖上盖子静置6-8分钟，鸡蛋是半熟，静置12-15分钟鸡蛋就会全熟，时间根据自己喜好调整。

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