如何做一顿丰富又营养的午餐

早餐：补充蛋白质和维生素如鸡蛋牛奶蔬菜、水果，坚果等

午餐：补充碳水化合物，建议选择粗粮，例如大米，糙米和红薯，面类，或者搭配肉类。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，选择易消化的肉类搭配蔬菜/水果。

这里小编就先介绍午餐的具体做法，晚餐留后面再讲。

鸡肉：

切大块状（鸡胸肉健身餐）适合午餐/晚餐

切片状（鸡肉沙拉）晚餐

A:香菇鸡肉盖浇饭（鸡肉切丝）午餐

材料：米饭、香菇、平菇、金鲍菇、凤尾菇、胡萝卜、鸡胸肉

配料：生抽盐香油鸡精料酒

1:胡萝卜、香菇、平菇、金鲍菇、凤尾菇、鸡肉切丝；鸡胸肉用盐、生抽、胡椒粉腌制

2:放入适量油，倒入所有的蘑菇和鸡丝翻炒再放一些生抽、盐、香油、蒜末、鸡精、料酒

3:准备好米饭把炒熟的菜倒入米饭上即可

B:咖喱鸡肉饭（切小块状）午餐

材料：米饭、西蓝花、洋葱、胡萝卜、土豆、鸡肉

配料：咖喱块、盐、料酒、淀粉、蛋黄

做法

1:鸡肉、料酒、盐、淀粉、蛋黄腌制后用油煎一下；

2:洋葱、把胡萝卜、土豆、鸡肉切丁；西蓝花煮熟

3:把洋葱、胡萝卜、土豆、大蒜炒再放入鸡肉加水

4:加入咖喱块煮至汤汁浓稠

5:白米饭装盘，倒入鸡肉咖喱加入西蓝花即可

C：宫保鸡丁饭（切小丁）午餐

材料：鸡胸肉花生米米饭

辅料：油、醋、糖、酱油、葱姜蒜、干辣椒、花椒、料酒、肉汤、淀粉、盐

方法

1:把花生米榨成金黄色捞出

2:鸡胸肉切丁加入酱油、淀粉过油炸捞出

3:放油、葱姜蒜、干辣椒、豆瓣酱爆炒

4:放入鸡肉再放花生米加入糖醋一起翻炒片刻即可

5:搭配米饭

牛肉

切大块状（牛肉健身餐）午餐/晚餐

切片状（牛肉沙拉）晚餐

D：牛肉盖浇饭（牛肉切丝）午餐

材料：米饭牛肉葱姜蒜青椒

配料：生抽淀粉油盐胡椒粉香油花椒

方法

1:牛肉和青椒、生姜、切丝；蒜切片；大葱切段

2:牛肉丝加入淀粉、生抽、盐、胡椒粉、香油腌制10分钟

3:放入油生姜蒜花椒炒香再放入牛肉丝和青椒葱段一起翻炒放少许生抽和盐、鸡精盛盘即可

4:搭配米饭

E：牛肉炒饭（切小丁）午餐

材料：米饭、牛肉、胡萝卜、香菇、豌豆、洋葱、鸡蛋

配料：料酒、油、盐、香油、辣椒、花椒

方法

1:把牛肉切丁，用生抽、料酒、盐、香油腌制10分钟

2:把香菇、胡萝卜、洋葱切丁，用开水把胡萝卜、豌豆、煮熟

3:倒入油翻炒牛肉丁盛盘

3:放油后再倒入生姜蒜和洋葱炒一下再倒入鸡蛋然后放香菇、胡萝卜、豌豆最后放入米饭和牛肉丁一起翻炒片刻完成

F：墨西哥牛肉饭（牛肉切粒状）午餐

材料：牛肉粒、胡萝卜、洋葱、米饭

配料：胡椒粉、番茄酱、墨西哥香草盐、生姜蒜、辣椒

1:不放油炒干牛肉

2:放油再把胡萝卜、洋葱、生姜蒜末一起炒

2:再放入牛肉、番茄酱、米饭一起炒最后放一点胡椒粉、辣椒、香草盐

鱼类：三文鱼金枪鱼鳗鱼巴沙鱼龙利鱼（鱼+蔬菜）适合晚餐

海鲜类：海鲜炒饭海鲜炒面（虾+鱿鱼+蔬菜+米饭/面条）

G:海鲜炒饭

材料：虾、花蛤、鱿鱼、米饭、辣椒、胡萝卜、豌豆、洋葱

配料：生姜蒜、油、芝麻油、盐、蚝油、胡椒

方法

1:洗干净海鲜，虾和鱿鱼切块

2:胡萝卜、洋葱、辣椒切丁

3:放油后把虾头放入翻炒再去掉虾头

4:放生姜蒜炒一会儿再放入海鲜、胡萝卜、洋葱、豌豆翻炒最后放一点辣椒、料酒、盐

5:放入米饭加少许生抽、蚝油、盐、葱末翻炒片刻即可，如果是面条煮熟放入蔬菜中再放入调料搅拌均匀。

粗粮或红薯：粗粮（糙米饭，藜麦饭或多种粗粮混合）+肉类+蔬菜。

H:糙米饭+牛肉沫+蔬菜

材料：西红柿，洋葱，红甜椒，柠檬汁，豌豆、葱

配料：烧烤酱或者生抽、生姜蒜、料酒、盐、胡椒粉、辣椒粉

方法：

1:糙米饭煮熟，豌豆煮熟

2:用烤酱腌制牛肉沫或者自己调制如：生抽、生姜蒜、料酒、盐、胡椒粉、辣椒粉

2:放油再倒入大蒜、洋葱、葱末翻炒

3:再加入牛肉沫和西红柿、甜椒、豌豆放少许生抽、盐、料酒、鸡精

4:糙米饭和牛肉蔬菜摆盘

面类：意大利面（午餐），荞麦面（晚餐）

I：番茄肉沫意大利面

材料：意大利面洋葱西红柿猪肉末

配料：油盐生抽大蒜胡椒粉番茄酱芝士粉

方法

1:肉末加葱生抽胡椒粉盐腌制备用

2:西红柿青椒洋葱切丁大蒜拍碎

3:用开水煮熟意大利面捞起

4:放油加入大蒜洋葱西红柿青椒翻炒盛盘

5:放油后再倒入猪肉沫和番茄酱再翻炒片刻后加入之前炒好的蔬菜

6:最好倒入意大利面搅拌盛盘放芝士粉均匀即可