饮食计划夏季7天高蛋白膳食计划,不好吃你
2023/11/14 来源：不详北京中科白癜风医院 http://m.39.net/disease/a_c2i9w61.html
这个高蛋白膳食计划不仅美味，而且非常令人满意。它包含了许多夏季的新鲜水果和蔬菜，这些食材不仅口感清爽，而且富含维生素和矿物质，对身体健康有很大的好处。在这个膳食计划中，你可以享用到各种美味的水果，如西瓜、葡萄、草莓、蓝莓等。这些水果不仅甜美可口，而且富含维生素C和抗氧化剂，有助于提高免疫力和预防疾病。此外，这个膳食计划中还包含了各种蔬菜，如青椒、黄瓜、西红柿、菠菜等。这些蔬菜不仅营养丰富，而且低热量、高纤维，有助于控制体重和预防慢性疾病。除了水果和蔬菜，这个膳食计划还包含了丰富的高蛋白食品，如鸡胸肉、鱼肉、豆腐等。这些食品不仅能够提供足够的蛋白质，而且富含各种必需氨基酸，有助于维持身体健康。总之，这个高蛋白膳食计划不仅美味可口，而且非常健康。它能够为你提供足够的营养和能量，让你在夏季的炎热天气中保持健康和活力。
你体内的每个细胞都需要蛋白质。从肌肉生长到消化再到皮肤健康，您吃的蛋白质直接关系到维持身体的健康。具体来说，人体蛋白质由20种氨基酸组成。您的身体可以产生11种氨基酸，但其余9种必须通过食物消耗，被称为“必需蛋白质”。含有所有九种必需氨基酸的蛋白质来源包括肉、鱼、蛋、乳制品和豆制品，例如豆腐和毛豆。
蛋白质的另一个好处是它可以帮助您更长时间地保持饱腹感。蛋白质与纤维一起降低消化速度，因此有助于保持饱腹感和满足感。夏季，水果和蔬菜充足，很容易达到纤维目标。选择全谷物，如糙米和全麦面包，而不是精制碳水化合物，如白面包和白面食，以获得更大的纤维和饱腹感。
该计划包括我们所有夏季最爱的食物，如西红柿、辣椒、西葫芦、浆果和香草，以及瘦肉蛋白、全谷物和乳制品。每天至少摄入75克蛋白质和25克纤维。我们将此计划设定为每天1,卡路里，并根据您的卡路里需求和减肥目标进行修改，将其增加到2,卡路里或减少到1,卡路里。
如何准备一周的膳食：
一、第1至第3天制作3份浆果开菲尔奶昔。
二、准备3份蓝莓香蕉隔夜燕麦，作为第4天至第6天的早餐。
三、5天到第7天的午餐是制作浓郁的葡萄鸡肉沙拉。
第一天：
——早餐（卡路里）
1份浆果开菲尔奶昔
上午小吃（卡路里）
1根中等大小的黄瓜
2汤匙自制牧场调料
——午餐（卡路里）
1份鳄梨金枪鱼菠菜沙拉
下午零食（卡路里）
1杯毛豆豆荚
——晚餐（卡路里）
1份一锅大蒜虾和西兰花
2份基本藜麦
每日总量：1,卡路里、85克蛋白质、克碳水化合物、30克纤维、74克脂肪、1,毫克钠
要使其含有1,卡路里热量：将牧场调料换成1汤匙。鹰嘴豆泥作为上午零食，省略下午零食。
要达到2,卡路里热量：早餐中添加2个煮鸡蛋，午餐中添加1片全麦面包，上午零食增加至3汤匙。牧场调料，并将下午零食增加到2杯毛豆。
第二天：
——早餐（卡路里）
1份浆果开菲尔奶昔
上午小吃（卡路里）
1个中等大小的红甜椒
1/3杯鹰嘴豆泥
——午餐（卡路里）
1份藜麦熟食沙拉
下午零食（卡路里）
1/3杯无盐干烤杏仁
5颗杏干
——晚餐（卡路里）
1份鸡肉西葫芦砂锅
每日总量：1,卡路里、85克蛋白质、克碳水化合物、33克纤维、75克脂肪、1,毫克钠
为了达到1,卡路里：省略下午零食。
要使其热量达到2,卡路里：早餐中添加2个煮鸡蛋，上午零食时添加至1/2杯鹰嘴豆泥，午餐中添加1片全麦面包，下午零食时添加至1/2杯杏干，并添加晚餐吃1/2杯糙米。
第三天：
——早餐（卡路里）
1份浆果开菲尔奶昔
上午小吃（卡路里）
1杯毛豆豆荚
——午餐（卡路里）
1份鸡肉俱乐部卷饼
下午零食（卡路里）
1个大香蕉
1汤匙花生酱
——晚餐（卡路里）
1份烤花椰菜牛排
膳食准备提示：将剩余的花椰菜用作第四天晚餐的花椰菜饭。准备3份蓝莓香蕉隔夜燕麦，作为明天以及第5天和第6天的早餐。
每日总量：1,卡路里、83克蛋白质、克碳水化合物、36克纤维、66克脂肪、1,毫克钠
为了使其热量达到1,卡路里：省略上午零食，并省略下午零食时的花生酱。
要使其热量达到2,卡路里：早餐中添加2个煮鸡蛋，上午加餐时增加至2杯毛豆，下午加餐时增加至21/2汤匙花生酱。
第4天：
——早餐（卡路里）
1份蓝莓香蕉隔夜燕麦
上午小吃（卡路里）
1根中等大小的黄瓜
1/4杯鹰嘴豆泥
——午餐（卡路里）
1份三文鱼酿牛油果
1个煮鸡蛋
下午零食（卡路里）
1个大梨
1/3杯核桃半块
——晚餐（卡路里）
1份花椰菜米酿辣椒
每日总量：1,卡路里、76克蛋白质、克碳水化合物、33克纤维、81克脂肪、1,毫克钠
要使其含有1,卡路里热量：减少至1汤匙。上午零食中添加鹰嘴豆泥，下午零食中省略核桃。
要使其含有2,卡路里热量：在早餐中添加2个炒鸡蛋。将切达干酪作为上午零食，并在晚餐中添加蔬菜沙拉和油醋汁。
第五天：
——早餐（卡路里）
1份蓝莓香蕉隔夜燕麦
上午零食（24卡路里）
1根中等大小的黄瓜
——午餐（卡路里）
1份浓郁的葡萄鸡肉沙拉
1个小柑橘
下午零食（卡路里）
1杯毛豆豆荚
——晚餐（卡路里）
1份肉干五香三文鱼藜麦碗配芒果油醋汁
膳食准备提示：将2份浓郁的葡萄鸡肉沙拉冷藏，以便在第6天和第7天作为午餐。
每日总量：1,卡路里、94克蛋白质、克碳水化合物、28克纤维、61克脂肪、1,毫克钠
为了使其热量达到1,卡路里：省略上午和下午的零食，并省略午餐时的小柑橘。
要使其热量达到2,卡路里：在早餐中添加2个炒鸡蛋、1个中等大小的红甜椒和2汤匙。上午点心时加入牧场调料，下午点心时增加至2杯毛豆。
第六天：
——早餐（卡路里）
1份蓝莓香蕉隔夜燕麦
上午小吃（卡路里）
1杯低脂原味希腊酸奶
1杯覆盆子
——午餐（卡路里）
1份浓郁的葡萄鸡肉沙拉
下午零食（卡路里）
1/4杯无盐干烤杏仁
——晚餐（卡路里）
1份蔬菜乳蛋饼
每日总量：1,卡路里、92克蛋白质、克碳水化合物、27克纤维、80克脂肪、1,毫克钠
为了使其热量达到1,卡路里：将上午零食中的酸奶量减少到1/3杯，并省略下午零食。
要使其含有2,卡路里热量：在早餐中添加1/3杯切碎的核桃，添加1汤匙。上午零食中添加蜂蜜，午餐中添加1片全麦面包，下午零食中添加1/3杯无盐干烤杏仁。
第7天：
——早餐（卡路里）
1份菠菜鸡蛋炒覆盆子
1片全麦吐司
上午小吃（卡路里）
1个中等大小的香蕉
2汤匙花生酱
——午餐（卡路里）
1份浓郁的葡萄鸡肉沙拉
1个小柑橘
下午零食（卡路里）
3杯气爆爆米花
1汤匙融化的黄油
——晚餐（卡路里）
1份豆腐戳碗
每日总量：1,卡路里、86克蛋白质、克碳水化合物、25克纤维、81克脂肪、1,毫克钠
为了达到1,卡路里：省略上午零食。
要使其热量达到2,卡路里：在早餐中添加2个柑橘，在下午零食中添加1/3杯无盐花生，在晚餐中添加1/2杯糙米。
豆腐戳，不好吃你打我！
三文鱼酿牛油果，不好吃你打我！
烤花椰菜牛排和菠菜派，不好吃你打我！
基本蔬菜沙拉配油醋汁，不好吃你打我！
基本藜麦，不好吃你打我
#健康很重要#
