10类富含维生素C的食物
2023/10/12 来源:不详当你想到维生素C时,你可能主要想到橙子,但它实际上在许多其他食物中都很丰富,他们可能是不已经常吃的食物。
维生素C在柑橘类水果(橙子,是的,还有葡萄柚,柠檬等)和蔬菜(尤其是十字花科蔬菜)中特别丰富。
本文介绍了有关维生素C含量高的食物的更多信息,以及将它们纳入饮食的美味提示。
维生素C的最佳来源是什么?
维生素C是一种必需的营养素,这意味着你的身体需要它,但不能自己制造。
相反,你必须从你吃的食物中获取维生素C——即水果和蔬菜。
为了达到峰值新鲜度和营养,请选择您居住的当季水果和蔬菜,冷冻水果和蔬菜也是一个不错的选择,特别是如果你生活在季节性农产品有限的气候中。
但是为什么首先需要维生素C呢?
它可以帮助您的身体形成和维持结缔组织,如皮肤和骨骼,它也是一种强大的抗氧化剂,保护您的细胞免受被称为自由基的有害分子造成的损害。
1、柑橘类水果
橙子是维生素C的重要来源。
但它们肯定不是唯一提供这种重要营养素的柑橘类水果。
柑橘类水果中维生素C的含量取决于很多因素,包括水果本身的类型,大小和成熟度。
但以下是对常见柑橘类水果中维生素C含量的一些估计:
橙子:70–90毫克(mg).
葡萄柚:80–毫克.
柠檬:30–40毫克.
酸橙:20-30毫克.
只需一个橙子或葡萄柚就可以满足你每天所需的维生素C剂量。
如何享受它们:
这里有一个你可能还没有尝试过的维生素C转发食谱:藜麦橙和开心果沙拉满足你%的维生素C和维生素A的日常需求。
2、十字花科蔬菜
绿色蔬菜对你有好处并不是新闻,但你可能会惊讶地发现它们也是维生素C的重要来源。
十字花科类别的蔬菜都有独特的十字形花朵——其中许多都能为您提供全部或大部分的日常维生素C摄入量:
西兰花(1杯,切碎):80毫克。
羽衣甘蓝(1杯,切碎):80毫克。
抱子甘蓝(1杯):75毫克。
红甘蓝(1杯):50毫克。
花椰菜(1杯,切碎):48毫克。
这些蔬菜都是营养丰富且富含抗氧化剂的,众所周知,它们还具有抗炎特性,可以帮助降低患心脏病和关节炎等慢性疾病的风险。
注意:如果您被诊断出患有甲状腺功能低下(甲状腺功能减退症),请在食用(或榨汁)大量十字花科蔬菜之前咨询您的医疗保健提供者,因为它们会干扰您身体产生甲状腺激素。
如何享受它们:
厌倦了普通沙拉和生蔬菜零食?将十字花科蔬菜加入您的饮食中,并采用新的食谱。
3、白土豆
如果你被告知这种最完美的碳水化合物不能成为健康生活方式的一部分,那么是时候重写剧本了。
一个中等大小的赤褐色马铃薯(这是标准的蜡状棕色马铃薯)含有约17毫克维生素C,约占您每日摄入量的35%.它们也是钾和维生素B6的良好来源。
如何享受它们:
最好跳过炸薯条和土豆泥。
更健康的土豆的关键是不要用油煎它们,或者在上面放大量的黄油和盐,你可以煮或烤它们,或者,如果你想吃脆脆的脆皮,试着在空气炸锅里用一层薄薄的有益心脏健康的橄榄油烹饪它们。”
也总是有经典的烤土豆(只需添加西兰花和奶酪),或者,对于有点不寻常的东西,试试核桃西葫芦土豆煎饼。
4、红辣椒
辣椒有点像交通信号灯的反面。
当谈到这种松脆的花园蔬菜时,红色意味着去:红甜椒的维生素C含量是绿色甜椒的1.5倍。
一个中等大小的红辣椒含有超过你每日推荐维生素C摄入量的%。
如何享受它们:
红辣椒是简单的零食。
只需去核并去籽,然后将其切成条状,与鹰嘴豆泥、穆罕马拉或卡内利尼豆蘸酱一起享用。
您也可以烤红辣椒作为配菜或添加到沙拉和三明治中。
炒红辣椒非常适合搭配比萨饼和意大利面,或添加到煎蛋卷和/或炒菜中。
5、草莓
一杯草莓几乎含有您每日推荐维生素C摄入量的%。
它们也是膳食纤维、叶酸和抗氧化剂的良好来源,使它们成为您整体饮食的重要补充.
草莓是一种冰沙主食,也是一种很棒的夏季小吃,它们也是颓废甜点的良好基础,不会让你的血糖飙升。
如何享受它们:
如果想品尝这种永恒水果的新口味,可以尝试草莓椒盐脆饼方块或草莓和薄荷香草布丁。
6、木瓜
木瓜也被称为木瓜,是一种柔软的黄油水果,尝起来有点像芒果与哈密瓜融合在一起。
虽然看起来一定是甜瓜,但实际上却是一个非常大的浆果!
一杯新鲜木瓜含有近90%的每日推荐维生素C摄入量,它还富含膳食纤维,叶酸和维生素A。
如何享受它:
通过单独食用新鲜木瓜或将其添加到希腊酸奶中,将您的味蕾运送到热带地区。
7、番石榴
番石榴是一种维生素C超额完成者:一种新鲜番石榴含有73毫克至毫克,具体取决于品种。
大多数番石榴会给你大约%的每日推荐维生素C摄入量.
如何享受它:
不知道如何处理这种美味的热带水果?像任何水果一样,你可以自己吃洗干净,切成两半,用勺子舀出里面柔软多汁的肉。你也可以把它添加到水果沙拉或冰沙中。
8、香瓜
有些人认为哈密瓜是一种“填充水果”,但它真正让你吃饱的是营养素,包括维生素C和A,钾和纤维。
一杯哈密瓜丁,无论是在水果沙拉中还是单独食用,都会给你大约58%的每日推荐量的维生素C。
如何享受它:
对于一道美味配菜中的两种维生素C来源,请制作哈密瓜和番茄沙拉——墨西哥胡椒、酸橙汁和南瓜籽增加了酸度、热量和一点点松脆感,所有这些都含有很少的卡路里和相当多的营养。
9、西红柿
您最喜欢的花园蔬菜(呃,水果)为您提供约17毫克的维生素C,尽管每个番茄的含量取决于其大小,品种和其他因素。
这大约是您每日推荐摄入量的28%,更不用说钾、叶酸和维生素K等其他营养素了。
如何享受它们:
您可能已经有几种最喜欢的方法来准备西红柿,但它们的多功能性使它们成为厨房创造力的近乎无穷无尽的源泉。
对于快速,简单和美味的选择,请尝试这种四成分番茄酱,它可以将普通意大利面制成,不含罐装酱的所有糖和防腐剂。
10、猕猴桃
想在一个小水果中去除您每天所有的维生素C?绿色环保!
早餐吃一个猕猴桃,你会消耗大约%的每日推荐维生素C量。
猕猴桃还拥有其他健康益处,包括纤维、维生素E和钾——如果你戴着皮肤吃它会得到更多的好处.
如何享受它:
为了与您的标准冰沙不同,请尝试制作含有高蛋白潘趣味的奶油猕猴桃酸橙冰沙。
您将在一天中全部服用维生素C。
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